健身的人，加餐该如何控制热量值？一天加餐几次合适？

加餐对于健身来说

很多人都以为增肌需要加餐

其实并不然

只要加餐的好

增肌减脂都会事半功倍！

关于加餐的日常问答

Q：什么是加餐？

A：加餐是相对于每天三顿正餐而言的。即，除正餐外的进食，都可以叫做加餐。

Q： 加餐有哪些？

A：①两餐之间的加餐，②练前加餐，③练后加餐，④睡前加餐

Q：加餐是为了提高新陈代谢吗？

A：加餐（少食多餐）并不能提高新陈代谢。加餐，只是为了平衡一天的摄入热量，避免一餐摄入过多，满足食欲，提高饱腹感，尤其是对于减脂的健友。

Q：一天加餐几次比较合适？

A：对于健身爱好者来说，一天加餐2次左右是比较合适的，可以选择在练前或练后，也可以两餐之间。减脂的健友加餐也不要太频繁，一定要保证摄入总热量少于消耗总热量。

加餐如何考虑

1、从热量方面考虑

加餐的热量是必须要小于正餐的热量。

• 增肌的健友，加餐可以考虑在400大卡左右；
• 减脂的健友，加餐可以考虑在200大卡左右；

当然，这个数据只是作为参考，具体还是需要根据自己的实际情况来定。

2、从加餐目的方面考虑

主要是碳水化合、蛋白质、脂肪三大营养物质的占比，会根据加餐的时间以及目的性而有所调整。

• 练前加餐，主要以供能为主。营养比例建议5：4：1（碳水：蛋白质：脂肪）
• 练后加餐，主要以恢复为主。营养比例建议4：5：1（碳水：蛋白质：脂肪）
• 两餐之间，主要以饱腹为主。营养比例建议4：3：3或者5：2：3（碳水：蛋白质：脂肪）

加餐选择什么食材

加餐一般不像正餐要求这么精细，所以，一般都是方便携带或简单制作最好。当然，如果你有时间为自己提前准备更好。

• 有时间准备的健友：

碳水：燕麦粥、红薯泥、土豆泥等粗粮，香蕉、苹果等水果，豆类

蛋白质：鸡胸肉，瘦肉，鸡蛋，牛奶等奶制品

脂肪：橄榄油等植物油，杏仁、核桃、奇亚籽等坚果种子类，牛油果，三文鱼

• 没时间准备的健友：

碳水：香蕉、苹果等水果，燕麦片

蛋白质：水煮蛋，牛奶/酸奶，蛋白粉

脂肪：杏仁、核桃等坚果种子类，牛油果

加餐并不需要吃的有多丰盛，如果没时间，一勺蛋白粉+一碗燕麦+一小把坚果，就是一份营养很全面的加餐了。

增肌粉和蛋白棒

当然还有更方便快捷的，那就是 增肌粉和蛋白棒。这两者都含有优质的碳水，丰富的蛋白质和少量的优质脂肪，方便快捷，而且便于携带。

要注意的是，虽然增肌粉补充营养方便快捷，但是不能代替正餐，毕竟增肌粉缺少食物中的微量元素以及膳食纤维，并没有很强烈的饱腹感。

蛋白棒口感丰富多样，但也要避免摄入过多，尤其是减脂的健友，尽量选择低脂低糖的，增肌的健友可以选择高蛋白的。这样就可以在练前/练后及时补充营养，帮助肌肉更好的恢复。

总之，多餐与正常，以及食材的安排

都要根据自己的实际情况

不要盲目效仿他人

适合自己的才是最好的！